الفيتامينات Vitamins
اكتشفت الفيتامينات بعد الاستدلال على
منافعها فهي عبارة عن مواد عضوية كيماوية ذات أهمية
عظيمة في المحافظة على حالة الجسم الصحية،
وهي مواد يصعب تفسيرها بالمعنى الصحيح.
ويرجع ظهور الفيتامينات في عالم التغذية إلى الفترة
الواقعة بين عامي 1820-1910 عندما أتضح للعلماء أن
أمراض البري بري والإسقربوط والكساح ما هي الا أمراض
تولدت عن سوء التغذية من نقص مواد معينة. إن كلمة
فيتامين أطلقها العلامة فانك سنة 1912 إسما لهذه المواد
العضوية وتشتمل كلمة فيتامين على مقطعين (فيتا) و
(مين)، وأن اللفظ في مجموعه يدل على أنها الامينات
الضرورية للحياة. لكن البحث والتحليل أثبت أن تركيب
الفيتامينات الحقيقي لا ينتهي الــــــــــى الأمينــــات
وما الفيتامينات إلا عدة مركبات أخرى متباينة رمز إليها
بالحروف الهجائية (أ) A، (ب) B، (ج) C، (د) D، الخ. وقد
استخدمت الحروف الأبجدية الأروبية للدلالة عليها بسبب
عدم معرفة تركيبها الكيماوي في بادىء الأمر. وكـــــــــانت
الدراسات المتعلقة بهذه الفيتامينات ترمي إلى شيء واحد
جوهري وهو معرفة هذه الخواص، ولقد أمكن اكتشاف التركيب
الكيماوي لهذه الفيتامينات بعد وضع هذه الأسماء الأبجدية
إن الفيتامينات تنقسم إلى مجموعتين
المجموعة الأولى تذوب في الدهون وتشتمل على الفيتامينات (أ) A، (د) D، (هـ) E، (ك) K.
المجموعة الثانية تذوب في الماء وتشتمل على فتامين (ج) C وأسرة فتامين (ب) B.
وعلى الرغم من التقدم العظيم الذي احرزه العلم
في أبحاث الفيتامينات فان هنالك بعض الأمور التي ما زالت
غامضة والتي هي بحاجة إلى الكشف والبيان كما أنه لابد
من أنواع جديدة من الفيتامينات التي ستكتشف كي يستفاد
منها في معالجة بعض الأمراض.
ما هو منشأ الفيتامينات؟
إن منشأ الفيتامينات نباتي لكنها توجد في أعضاء
الحيوان حيث تنتقل إليه عن طريق التغذية بالنبات. كما ان
فيتامين (أ) و (د) ينشأ ويتكون في كبد الحوت من جراء طعامه
بالعضويات البحرية النباتية المنتشرة في البحار.
والعلم الحديث قد صنع الفيتامينات المكثفة
المصنعة والمتنوعة وبشكل دوائي للذين لا يتيسر لهم التغذية
من الطبيعة لعدم وجود بعض النباتات التي تحتوي تلك العناصر
في بلادهم لكن اللذين يتغذون باستمرار وفق المجموعات
الغذائية الأساسية لا حاجة لهم لأن يهتموا بالفيتامينات
الدوائية إذ توجد في غذائهم الكميات الكافية من أنواع
الفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
الفيتامينات أسئلة وإجابات Vitamins Q&A
ما هي الفيتامينات؟
ما هو عدد الفيتامينات المتوفرة؟
من أين جاءت كلمة فيتامين vitamin؟
ما الفرق ببن الفيتامينات التي تذوب في الماء water-soluble
وتلك التي تذوب في الدهون fat-soluble؟
ما سبب أهمية الفيتامينات؟
ما هو نقص الفيتامينات المحجوب؟
ما هو بيتا كاروتين؟
هل تعطي الفيتامينات الطاقة؟
هل يمكن استبدال الفيتامينات بمحتويات الطعام الأخرى مثل المعادن؟
هل تسبب الفيتامينات زيادة الوزن؟
ما هي الفيتامينات؟
الفيتامينات عبارة عن مواد عضوية توجد
في الطعام وتعتبر أساسية للنمو ولإعادة بناء الأنسجة
ولكي تقوم الأنسجةبوظيقتها بطريقة صحيحة.
ما هو عدد الفيتامينات المتوفرة؟
يوجد 13 فيتامينا. فبالإضافة لفيتامين أ A و ج C و د D و
هـ E يوجد 8 فيتامينات تنتمي لمجموعة فيتامين ب B وهي
الثيامين thiamin (ب1 أو B1)، ريبوفلافين riboflavin (ب2 أو B1)،
بيريدوكسين pyridoxine (ب6 أو B6)، سيانوكوبولامين cynocobalamin
(ب12 أو B12)، بيوتين biotin (ح أو H)، حمض الفوليك folic acid
(ب ج أو Bc)، نياسين niacin (ع ع أو PP) و حمض البانتوثين
pantothenic acid (ب5 أو B5)
من أين جاءت كلمة فيتامين vitamin؟
بعد أن تم الإكتشاف أن الطعام يحتوي على
عوامل أساسية للحفاظ على صحة جيدة، قام العالم
الأمريكي البولندي الأصل كازيمير فنك Casimir Funk
بإطلاق تسمية فيامينات vitamins على هذه العوامل.
والكلمة مشتقة من كلمتين لاتينيتين هما vita
وتعني الحياة و amine التي ترمز للمركبات التي تحتوي
على نيتروجين. ولاحقا تم الاكتشاف بأنه ليس جميع
الفيتامينات تحتوي على نيتروحين ولكن لم يتم تغيير الإسم نظرا لإنتشار استعماله
ما الفرق ببن الفيتامينات التي تذوب في الماء water-soluble وتلك التي تذوب في الدهون fat-soluble؟
تقسم الفيتامينات إلى قسمين:
- الفيتامينات التي تذوب في الماء وهي فيتامين ج و ب المركب (C و B complex)
- الفيتامينات التي تذوب في الدهون وهي الفيتامينات أ، د، هـ، ك (A, D, E و K).
الفيتامينات التي تذوب في الدهون يتم
تخزينها في أنسجة الجسم. أما الفيتامينات التي تذوب
في الماء (ما عدا فيتامين ب12) فإنه لا يمكن نسبيا
تخزينها في الجسم، ولهذا يجب أن يتم تعويضها باستمرار
ما سبب أهمية الفيتامينات؟
تشارك الفيتامينات في التفاعلات الكيميائية
الحيوية التي تقوم بتحويل الطعام إلى طاقة. وتعتبر
الفيتامينات أساسية لاستمرار الوظائف المختلفة للجسم
ولبناء أنسجة حديدة. فبدون الفيتامينات لا يمكن استمرار
حياة البشر. ونقص الفيتامينات طويل الأمد يسبب اعتلالات
صحية ممكن أن تسبب الوفاة في الحالات الشديدة جدا.
ما هو بيتا كاروتين؟
بيتا كاروتين يعتبر مصدر فيتامين أ (ريتينول retinol)
وهو موجود في الطعام النياتي. وهو ينتمي لعائلة من المركبات
يطلق عليها إسم كاروتينويدس crotenoids، والتي تعطي
اللون البرتقالي والأصفر المميزين للغواكه والخضروات.
وهو موجود أيضا في الخضروات الورقية ذات اللون
الأخضر الداكن. أحيانا يطلق على البيتا كاروتين
مسمى أو بروفيتامين أ proviatmin A (أو ما قبل فيتامين أ)
لأنه يتحول إلى ريتينول retinol في الجسم. وحاليا تحاول
الأبحاث اكتشاف وظائف أخرى للبيتا كاروتين
هل تعطي الفيتامينات الطاقة؟
كلا. ولكن تساعد الفيتامينات في تحويل
الطعام إلى طاقة. فليس بمقدورك زيادة مقدرتك
الفيزيائية بتناول كميات إضافية من الفيتامينات.
والإستثناء الوحيد لهذا هو في حالة نقص الفيتامينات
المحجوب، مثلا، بسبب تناول غذاء يومي غير متزن،
وتعاني من الإرهاق كنتيجة لذلك، فإن تناول كميات
إضافية من الفيتامينات لإعادة توازن الفيتامينات
الطبيعي في الجسم يؤدي إلى تحسن في المقدرة
الفيزيائية
هل يمكن استبدال الفيتامينات بمحتويات الطعام الأخرى مثل المعادن؟
كلا. لا يمكن استبدال أو الإستعاضة عن
الفيتامينات بإي من محتويات الطعام الأخرى. والعكس
صحيح، إذ لا يمكن استبدال أو التعويض عن محتويات
الطعام الأخرى بالفيتامينات
هل تسبب الفيتامينات زيادة الوزن؟
كلا. فالفيتامينات لا تحتوي على سعرات
حرارية. ولكن مستحضرات الفيتامينات التي تبتاع
بالأسواق قد تحتوي على سعرات قليلة في طبقة
السكر المغلفة. ولكن الكمية تعتبر قليلة جدا
أملاح المعادن Mineral salts
للمعادن شأن كبير في دوام حياة الإنسان علما
بأن جسم الإنسان يتركب من عناصر مختلفة من معادن
وأشباه المعادن. لذلك فهو بحاجة مستمرة إلى تلك العناصر
الضرورية ولا سبيل الى تدارك احتياجاته إلا من الهواء والماء
والغذاء وما يمكن ان يصنعه من نفسه.
ما هي فوائد أملاح المعادن؟
حفظ كثافة الدم والإفرازات والسوائل
تنظيم التفاعلات الكيميائية في الجسم
المحافظة على محتويات القناة الهضمية من التخمر والتعفن
مساعدة الجسم في بناء الأنسجة من عظام، أسنان، غضاريف وعضلات
إكساب السوائل خاصية الإنتشار في الجسم والحفاظ على ضغطها
إكساب الدم خاصية التجلط عند اللزوم
تكوين المادة الصباغية في الدم (هيموغلوبين).
إكساب المرونة للأنسجة
وغير ذلك من الخصائص التي لا يمكن حصرها
من أجل المحافظة على سلامة الجسم، فالكالسيوم
والفوسفور، والمغنيزيوم مثلا عناصر ضرورية لتكوين العظام
والأسنان عدا عن فوائدها المختلفة في الجسم. كما يعتمد
في تركيب الخلايا الحية للعضلات والأنسجة المختلفة وكريات
الدم الحمراء وغيرها على وجود الحديد والكبريت، والفوسفور...الخ.
ولا بد لتكوين سوائل الجسم الداخلية من وجود الأملاح المعدنية
القابلة للذوبان كأملاح الصوديوم والبوتاسيوم.
كما أن العضلات والأعضاء المختلفة لا تؤدي
وظائفها على الوجه الأكمل، إلا في حال وجود مقادير
معينة من هذه العناصر، وقد تبين من البحوث الفيزيولوجية
بأن حرمان الجسم منها حرمانا تاما لمدة شهر كامل، يجعل
الوفاة حتمية حتى لو كان الجسم يحصل على غذائه من
جميع العناصر الأخرى. أما إذا حرم الجسم من تناول أحد الأملاح
كليا أو جزئيا فان الجسم قد يتداركه ذاتيا ان أمكنه ذلك كحرمانه
من مادة الكالسيوم العضوية مثلا تعمل على إنتزاع هذا العنصر
من العظام والأسنان أو يصاب الأنسان ببعض الأعراض الدالة على
هذا النقص.
ماهي أهم هذه الأملاح؟
أهم هذه الأملاح هي
الصوديوم
البوتاسيوم
الحديد
الكالسيوم
الفوسفور
المغنيسيوم
اليود
الفلورين
الصوديوم Sodium
عنصر الصوديوم موجود في الطبيعة كمركبات عديدة
منها كلور الصوديوم (ملح الطعام) إن هذا الملح ضرورة من
ضروريات الحياة فهو يشكل جزءا من مادة البروتوبلازما الحيوية
في خلايا الكائنات الحية كما أن وجوده لازم بكمية معينة في
جميع السوائل الداخلية الحيوية لاستمرار الحياة حتى إذا انخفضت
الكمية اللازمة للجسم أو أوشكت جاء الإنذار ينادي بتدارك هذا
الخطر لتزويد الجسم بهذا العنصر.
ولما كان الإنسان يفقد قسما منه عن طريق الإفرازات
المطروحة من الجسم صار لزاما تعويض ما فقد عن طريق
الطعام المحتوي على الملح أو بتناول الملح ذاته على أن
يلتزم باستهلاك هذه المادة بالمقدار اللازم.
إن الملح موجود في الطبيعة بمناجمه الخاصة،
لكنه يوجد أيضا في اللحوم والأسماك، اللبن، الخضروات،
وفي الخبز المحتوي على الملح بحسب الطرق المتبعة
في صنعه ويحتاج الإنسان البالغ يوميا الى حوالي عشر
غرامات أو أكثر من ملح الطعام وهي كمية قد يفقدها
الجسم بالإفرازات العرقية خلال ثلاث ساعات أثناء بذل
المجهود الشاق وتحت أشعة الشمس، لذلك يجب
الإنتباه بتزويد الجسم بالكمية اللازمة وتناول كمية
إضافية حين التعرض للأعمال المجهدة والطقس الحار
لتدارك ما يفقده الجسم بسبب هذه الإفرازات المحتوية
على مادة الملح.
ما هي أضرار الإفراط بتناول الملح؟
ينتج داء السكري عن تصلب والتهاب البنكرياس
(أي الغدة التي تفرز مادة الأنسولين بالقدر اللازم للجسم
لكي تحافظ على مقدار مستوى السكر في الدم واحتراق
ما يزيد عن حاجة الجسم). وان التهاب وتصلب البنكرياس
قد يكون بسبب الإفراط في تناول الملح والسكر الصناعي.
كما أن الإصابات المبكرة في الشرايين (ارتفاع ضغط الدم)
والشيخوخة المبكرة سببها الإفراط بتناول الملح وكثيرون
من علماء التغذية يعتقدون بأن الإفراط في تناول الملح
يحدث التصلب والخمول كما أن المخ والعضلات والعيون
والأجهزة التناسلية وغيرها تفقد مرونتها وتصبح عرضة
للتكلس بسبب ذلك.
الأطباء يمنعون مرضاهم من تناول ملح الطعام لوجود
معدن الصوديوم فيه وما ينطبق على ملح الطعام ينطبق
على كل مادة يوجد فيها هذا المعدن مثل ثاني كربونات
الصوديوم، كبريتات الصوديوم (المسهل) ساليسيلات
الصوديوم، والخبز المحتوي على الملح.
البوتاسيوم Potassium
عنصر البوتاسيوم ضروري للأعصاب والقلب
والشرايين والعضلات كما أن له شأنا كبيرا في تعديل
الأحماض الضارة بالجسم لكن الإفراط فيه قد يؤدي إلى
مضايقات ومضار الإنسان في غنى عنها. إن الإفراط في
تناول عنصري البوتاسيوم والصوديوم قد يؤدي إلى نقص
أملاح معدنية أخرى مما يفتقر إليها الجسم.
وبكلمة وجيزة فان عنصر البوتاسيوم له أهمية
عنصر الصوديوم فكما أن ملح الطعام موجود في السوائل
الطبيعية المختلفة في الجسم كذلك فإن عنصر البوتاسيوم
موجود في خلايا العضلات وكريات الدم وغيرها.
أين يوجد عنصر البوتاسيوم؟
عنصر البوتاسيوم موجود في الأطعمة المختلفة
كاللحوم واللبن والبيض والخضروات والفواكه والحبوب.
مقدار أملاح الصوديوم والبوتاسيوم الموجودة في بعض
المواد الغذائية (ملغ في كل مائة غرام):
صوديوم بوتاسيوم
اللحوم 50-110 325-400
البيض 130 100
الحليب 20-50 110-150
الشعير 300 500
القمح الجاف 30 460
البنادورة 30 160
الكوسا 0 170
البقول 40 تقريبا 750-1000
يظهر من الجدول بأن الخضروات فقيرة بالصوديوم
وغنية بالبوتاسيوم وأكثر ما تحتويه من عنصر البوتاسيوم
هو الكراث (البراصيا) إذ يصل احتوائه منه الى 300 ملغ ثم
الجزر والسبانخ.إن نقع الخضروات في الماء كثيرا يقلل من
قيمتها الغذائية لفقدان أملاحها وانحلالها في ماء الغسيل،
كما أن عملية الطبخ قد تفقدها جزأ من عنصر البوتاسيوم
الذي ينحل في ماء الطبخ.
لذلك يجب علينا أن نقلل ما أمكن من كمية
الماء المعد للطبخ مع عدم إهمال المرق الذي يحتوي
على عديد من الأملاح المنحلة فيه ومن هذه الأملاح
عنصر البوتاسيوم. فمثلا الجزر، البصل، اللفت، البطاطا،
اليقطين، السبانخ يفقد 70% أما القرنبيط، البازلاء،
الفاصوليا الخضراء تفقد 60% والذرة، الملفوف، الملفوف
الحمراء، الشمندر، البنادورة تفقد 50% فالإعتدال مطلوب
في جميع الأمور.
ملحوظة:
إن وجود الصوديوم والبوتاسيوم في اللحم يتفاوت
بحسب جنس الحيوان علما بأن إحشاء الحيوان تحتوي
على كمية أوفر
الحديد Iron
عنصر الحديد من العناصر الهامة في بناء
جسم الإنسان فهو يدخل في تركيب المادة الصباغية
الحمراء المكونة للدم (الهيموغلوبين hemoglobin)
التي تنقل مولد الحموضة (الأكسوجين) من الرئة الى
أنسجة الجسم المختلفة. مادة الأكسوجين يتم
بواسطتها إحراق المواد الغذائية لتوليد الحرارة اللازمة
للجسم. كما أن الحديد يدخل في تركيب كافة خلايا
الجسم ويلعب دورا هاما في النمو والإفرازات ونقصه
في الجسم يسبب فقر الدم.
ما هي مصادره الغذائية؟
توجد أملاح الحديد في أكثر أنواع الخضروات
كالبصل والباندورة، والبقول وبصورة خاصة يوجد في
الخضروات الورقية كالسبانخ، والبقدونس، والكرفس،
والخس وما شابهها، ويوجد أيضا في الفواكه كالموز
والمشمش والعنب والتين والبلح وفي البذور واللوز،
جوز الهند واللحوم وصفار البيض وغيرها.
ومما هو جدير بالذكر أن الجسم يستطيع أن يستفيد
من عنصر الحديد الموجود في البصل والموز بمعدل 90%
بينما لا يستفيد من عنصر الحديد الموجود في المواد
الغذائية الأخرى بأكثر من 60%، ومن الملاحظ بأن البرتقال
يزيد من فعالية امتصاص عنصر الحديد فيجدر بالمصابين
بفقر الدم ان يتناولوا البرتقال مع الغذاء المحتوي على
مادة الحديد لزيادة الإستفادة علما بأن مشروب الشاي
يعاكس مفعول البرتقال (أي يقلل من امتصاص الحديد).
لكالسيوم Calcium
الكالسيوم عنصر هام جدا ويكفي أن نقول
بأن بناء العظام والأسنان يعتمد على هذا العنصر لذلك
فالصغار هم بأمس الحاجة إليه لبناء عظامهم ويظهر
التشوه في النمو حال افتقارهم لهذا العنصر. كما أن
الأم الحامل بحاجة ماسة الى كمية إضافية من هذا
العنصر لأن الجنين يستمد غذاءه من الأم وبخاصة في
أواخر شهر الحمل وأيضا المرضع
إن افتقار الجسم لهذه المادة يسبب نخر
الأسنان وتقوس العظام والكساح وانحطاط في قوة
العضلات وتشنجها وآلام عصبية وغير ذلك مما يؤثر
على الصغار والكبار على السواء. ومن جهة أخرى
فان وجود مادة الكالسيوم في الدم ضروري لعملية
التخثر في حالة النزف، لأن الكالسيوم ينشط الخميرة
الخاصة التي تعرف باسم (ترومبين) وهي خميرة
التخثر إضافة الى ضرورة الكلس لخلايا الجسم
لمساعدته على أداء وظائفه على الوجه الأكمل
وبخاصة الجهاز الهضمي والجهاز الدوري وان تأثيره
واضح على انقباض عضلات القلب.
ما هي مصادره؟
الحليب (وهو في الجبن أوفر)، السردين (لأنه يؤكل مع عظامه) .
الكمية نوع الطعام محتوى الكالسيوم (مجم)
100 جم جبن شيدر 721
100 مل حليب غير منزوع الدسم 118
100 مل حليب نصف دسم 122
100 مل حليب منزوع الدسم 124
100 جم جبن مزارع (حلوم) 73
150 جم لبن زبادي 160
100 جم سردين (معلب) 461
100 جم سبانخ 160
100 جم بروكولي (زهرة خضراء) 40
100 جم فول سوداني 61
30 جم (شريحة) خبز أبيض 33
30 جم (شريحة) خبز من دقيق كامل 16
100 جم بصلة مطهوة 45
100 جم عصير برتقال 10
ما هي الاحتياجات اليومية للكالسيوم؟
[size=4]الـفـئـة الـكـمـيـة (مجم/ يوميا)
الأطفال 800
المراهقون 1200
النساء أقل من 40 سنة 1000
النساء فوق 40 سنة 1500
الرجال أقل من 60 سنة 1000
النساء والرجال فوق 60 سنة 1200
النساء الحوامل والمرضعات 1200
